Здоровый рацион на день

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями. Вот некоторые из них:

1. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
2. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
3. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
4. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
5. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
6. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Рацион на 1500 ккал

Завтрак: полезная гранола

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Овсяные хлопья - 30 г
• Орехи, семечки, сухофрукты - 15 г
• Мед - 10 г
• Кокосовое масло - 5 г
• Кокосовая стружка - 5 г
• Пряности - опционально
• Греческий йогурт - 150 г

Приготовление:

1. Смешиваем все компоненты, кроме йогурта.
2. Подсушиваем в духовке (150 °C) 25-40 минут, периодически помешивая.
3. Подаем с йогуртом.

Пищевая ценность:

• На 100 г - 185 ккал
• Белки - 6,4
• Жиры - 9,6
• Углеводы - 18,4
• Калорийность порции - 398 ккал

Обед: запеченное куриное филе с начинкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриное филе - 250 г
• Творог 3% - 30 г
• Твердый сыр - 20 г
• Цукини - 20 г
• Зелень - 5 г
• Соль, перец - по вкусу
• Гречневая крупа - 50 г

Приготовление:

1. Смешиваем творог, тертый сыр, цукини и измельченную зелень.
2. Продольно надрезаем филе и приправляем.
3. Начиняем филе творожной массой.
4. Запекаем до готовности (180 °C).
5. Подаем с предварительно отваренной гречкой.

Пищевая ценность:

• На 100 г - 143 ккал
• Белки - 20
• Жиры - 2,8
• Углеводы - 8,7
• Калорийность порции - 537 ккал

Перекус: творожная масса с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Творог 1% - 150 г
• Банан - 40 г
• Мед - 10 г
• Мак - 5 г

Приготовление:

1. Смешиваем все компоненты.

Пищевая ценность:

• На 100 г - 104 ккал
• Белки - 12,6
• Жиры - 1,9
• Углеводы - 9
• Калорийность порции - 214 ккал

Ужин: запеченная скумбрия с овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Филе скумбрии - 150 г
• Овощи - 250 г
• Соль, перец - по вкусу
• Сок лимона - опционально
• Оливковое масло - опционально

Приготовление:

1. Помещаем рыбу и овощи в форму.
2. Приправляем, сбрызгиваем соком лимона и оливковым маслом.
3. Запекаем до готовности (180 °C).

Пищевая ценность:

• На 100 г - 91 ккал
• Белки - 8,3
• Жиры - 5
• Углеводы - 3
• Калорийность порции - 364 ккал