5 простых способов приготовления вкусной и здоровой пищи

Между понятиями здОрово и здорОво поесть не так уж много противоречий, как утверждают некоторые любители биг-маков, бутербродов с салом и заварных эклеров. Чаще всего их любовь-нелюбовь – следствие простого нежелания разобраться в кухонных агрегатах сложнее ножа и вилки. А последствия подобных пристрастий видны невооруженным взглядом. В зеркале, например.

Пять простейших способов приготовления здоровых блюд, которые мы предлагаем, не потребуют сноровки шеф-повара, но зато заметно повлияют на твою фигуру и самочувствие.

Способ 1: Гриль и мариновка

Начнем с маринада. А точнее с его роли в правильном питании. Она впечатляет прежде всего потому, что лишенная жира плоть цыпленка (ягненка, теленка, индюшонка и т.д.), снятая с гриля, скажем прямо, суховата, жестковата и достаточно безвкусна. Маринад – сочнит, мягчит и насыщает ароматом все эти скорбные кусочки. Причем в запасе можно иметь всего час – этого вполне достаточно для пропитки нехитрым составчиком из лимонного сока, розмарина, например, и красного перца.

Завораживает простота этого метода. Сделал маринад – и на два часа свободен (сам процесс жарки занимает считанные минуты). Если неотложные дела потребовали больше времени – ради бога. Ничего страшного с потенциальным деликатесом не случится. Главное, чтобы эта пауза не затянулась более чем на 10-12 часов. Иначе маринад возобладает над всеми прочими вкусовыми оттенками, да и мясо превратится в мочалку.

Сам процесс «гриления» приятен тем, что он быстр, не требует добавок масла и прочих жиров, подчеркивает вкусовые качества пищи благодаря прямому воздействию жара. Оставшиеся излишки жира – сгорают.

В домашних условиях наиболее практичны встроенные грили-решетки с жиропоглатителями, но можно использовать и более простые и дешевые конструкции.

Рецепт: маринованная грудка-гриль

Понадобится: 2 куриные грудки

Маринад:

• 1 ст. ложка растительного масла
• 2 ст. ложки красного винного или вишневого уксуса
• 1 ст. ложка меда
• ½ столовых ложки натертого свежего или ½ ч. ложки молотого сухого имбиря
• 1 ст. ложку не острого соевого соуса

Маринуем и грилим:

1. Грудку цыпленка – на разделочную доску. Соскабливаем жировые отложения и нежно отбиваем скалкой, например.
2. Кладем все ингредиенты для маринада в глубокую миску и оставляем их там не менее чем на 30 минут (чтобы они прониклись друг другом). Туда же кладем грудь цыпленка и оставляем на пару часов в холодильнике (если есть возможность, то лучше бы его пару рас перевернуть).
3. Накаляем гриль (или барбекю), чтобы цыпленок не прилипал. Достаем произведение маринадного искусства из миски и жарим около пяти минут. Переворачиваем и жарим еще минуты три. Если грудка не очень мускулистая – этого вполне достаточно. Но учти: она должна подрумяниться и покрыться хрусткой корочкой. Горячему мясу надо пару минут полежать на тарелке и чуть отойти.

Альтернатива:

Основа хорошего маринада – масло, любая кислота (лимонный сок или уксус), соль или соевый соус, перец (самых разнообразных сортов и видов) по вкусу, лук и/или чеснок. Как правило, лимонный и лаймовый сок хорошо идет к цыпленку и рыбе, а красное вино – к говядине, телятине и свинине. Но во всяком правиле есть исключения.

Способ 2: На пару

Что хорошо: жира – как не бывало, а все, что есть полезного в запариваемом, никуда не исчезает. Белая рыба на пару – просто деликатес. Даже если она не причислена к категории благородных. Овощи, причем не только первой молодости, становятся сочными и нежными. Тают во рту фактически. Вместе с витаминами и микроэлементами, которые не ушли в воду, поскольку прямого контакта с ней овощи не имели. И без того простейшая технология приготовления на пару становится вовсе элементарной, если использовать встроенные пароварки. Но это, хоть и безумно удобно, но строго не обязательно. Можно использовать и простейшую технику – от дуршлага и простейшей веерной платформочки-пароварки, которую можно установить в любую посудину, до специальных кастрюль со вставками или, допустим, мантоварки. Все происходит очень быстро. Для свежей рыбы вполне достаточно пяти минут. Крутой пар – это уже хорошо, но, если хочешь, чтобы твое яство источало аппетитные флюиды, добавь в воду специй, исходя, естественно, из собственных пристрастий. Ароматические добавки особенно актуальны при готовке блюд с рисом, который великолепно впитывает запахи специй.

Рецепт: рыба с овощами

Понадобится: 2 стейка трески, хека или зубатки. Овощи по вкусу и сезону (от спаржи до тривиальных картошки с морковкой).

Способ приготовления:

1. Если жертва твоих кулинарных экспериментов (рыба) достаточно велика, сделай несколько надрезов, чтобы пар мог пробрать ее до самых костей.
2. Запариваемые овощи режь на кусочки примерно одинаковой величины, чтобы все они были готовы к тому, чтобы попасть на твою тарелку одновременно.
3. Если пользуешься обычной кастрюлей, прежде чем класть продукт – доведи воду до бурного кипения.
4. Готовность рыбы проверяй минут через пять. Вилкой. Если все в порядке, примни продырявленное место обратной стороной той же вилки. Чтобы сок не вытек. Потом вынь продукт, положи на подогретую тарелку и прикрой на несколько минут другой тарелкой. Пусть отойдет, прежде чем быть съеденной. 
5. Для мелконарезанных овощей вполне достаточно 2-3 минут на пару.

Когда все готово – полей соусом salsa (только не забудь изучить этикетку – порой он бывает очень и очень острым), который гармонирует и с рыбой, и с овощами.

Способ 3: Томление

Томление духа здесь не причем. Речь идет о максимально бренном. То есть о мясе крупного и мелкого рогатого скота, которое станет нежным, сочным и ароматным при минимальном использовании масла (на все про все – не более одной-двух ложек любого растительного масла).

Между прочим, отличный способ удовлетворить вполне естественное желание, вернувшись с работы, незамедлительно слопать задорно скворчащий стейк с дымящимся овощным рагу, не поглощая при этом тонну мерзкого пережаренного жира.

Есть и еще один весьма существенный плюс. Ясное дело, каждый божий день на такие кулинарные подвиги ты явно не способен. И не надо. Сделай порцию побольше – а потом просто разогревай.

Вот, собственно, и все. Ах да, еще… Чтобы максимально снизить калорийность блюда, не забудь срезать жир с мяса. Дело это, по-правде говоря, малоприятное. А для человека, не сведущего в разделке мяса, и вовсе небезопасное (пальцы-то вот они, а без острого ножа не обойтись). Поэтому лучше сразу ориентироваться на максимально разделанное постное мясо в супермаркетах.

Рецепт: жаркое из баранины

Ингредиенты:

• 900 г постной баранины, нарезанной мелкими кусочками (если тебе не нравится специфический запах баранины, ее можно заменить свининой или телятиной).
• 2 луковицы (красный лук)
• 800 г консервированных помидоров
• 100 г маслин
• 2 ст. ложки оливкового масла
• Розмарин и тмин
• 1 стакан сухого белого вина
• 2 головки чеснока
• Соль и перец по вкусу
• Цедра и мякоть 1 лимона

Способ приготовления:

1. Немного масла на сковороду – и чтоб шипело. Потом слегка обжарь кусочки мяса со всех сторон (3-5 мин.). Все это брось в кастрюлю или гусятницу.
2. Порежь лук и чеснок и добавь в сковородку еще немного масла. Обжарь лук до золотистости. Добавь чеснок, убавь огонь, добавь помидоры, специи и вино.
3. Всю эту смесь оставь на 10 минут на огне и слегка помешивай. Потом клади в уже подогретую кастрюлю с мясом. Добавь соль и перец и закрой крышкой.
4. Готовь все это на самом медленном огне примерно 1,5 часа.
5. Подавай с зеленью петрушки и вареным картофелем.

Альтернативы:

Во-первых, можно заменить мясо на цветную капусту или брокколи. Во-вторых, если готовишь телятину, можно использовать красное вино, с которым она прекрасно сочетается.

Способ 4: Варка

Старо как мир. Но по-прежнему актуально. Идеальный способ практически полностью обезжирить мясо и при этом сделать его ароматным и аппетитным. Достигнуть этого очень просто – добавь в воду своих любимых специй и зелени, а также нашпигуй мясо чесноком и, скажем, морковкой. Процесс шпиговки прост и незамысловат – прокалываешь в сыром мясе дырку и засовываешь в нее дольку чеснока или кусок морковки. На всякий случай напомним, что бульон, который получится в результате, - блюдо абсолютно нездоровое.

Что еще? Яйца, конечно же. Вареные. И максимально диетические. Можешь, конечно, упражняться с секундомерами и таймерами, но самое простое – купить яйцеварку. Особенно если любишь яйца в мешочек. При варке дедовским методом добиться искомого результата удается отнюдь не всегда. В случае с яйцеваркой – он гарантирован на 99,9%.

Ну и, конечно, без кастрюли с кипящей водой просто невозможно приготовить спагетти и прочие макаронные изделия, в которых совершенно нет холестерина, зато есть железо и масса витаминов группы B. Учти, что отсутствие холестерина распространяется только на сухие изделия. В свежей яичной лапше, продающейся в супермаркетах, он присутствует.

Рецепт: спагетти элементари

Ингредиенты:

• Спагетти/тонкие макароны
• Нарезанный тонкой соломкой маринованный или свежий разноцветный сладкий перец
• Нарезанный соломкой кабачок (необязательно)
• Несколько долек раздавленного чеснока (по вкусу)
• Базилик
• Зелень
• Тертый сыр пармезан (по вкусу)
• 1,5 ст. ложки оливкового масла

Все ингредиенты, кроме макарон и сыра, смешиваются на сковородке и томятся на медленном огне 1,5-2 минуты. Затем все смешивается с отваренными спагетти и посыпается с тертым пармезаном.

Технология приготовления:

Главное в деле варки макарон/спагетти – чтобы они не слиплись в малоаппетитные слизкие канаты и жгуты. Для этого совершенно необходимо, чтобы вода в просторной кастрюле бурно кипела, чтобы ее было достаточно много и она была подсолена.

Играет роль и правильная закладка макарон. Поэтому в тот момент, когда ты заносишь пучок макарон над кастрюлей, немного перекрути его и, отпуская, целься в центр посудины. Основное преимущество веерной закладки – минимальная площадь соприкосновения макаронин между собой в самый первый и ответственный момент варки. 

И еще. Насчет промывки готовых макарон в холодной воде. Истинные макаронники – итальянцы – ничего такого не делают. Но если ты не в силах отойти от российских традиций варки спагетти – не отходи. Беда лишь в том, что потом их надо разогревать.

Способ 5: Микроволнение

Чего нам больше всего не хватает в этой ненормальной жизни? Правильно! Свободного времени. Для этого и была придумана микроволновая печь.

Трудно сказать, было это задумано заранее или просто так вышло, но микроволнение – отличный способ приготовления вкусной и здоровой пищи. И потому, что жиров и масел добавлять не надо, и потому, что практически все полезные элементы в продукте остаются в абсолютной целости и сохранности.

Строго говоря, как бы там брезгливо не воротили носы отдельные гурманы, рецепты для микроволновки занимают уже многие тома кулинарных книг, часть из коих мы внимательно изучили и даже вдохновились некоторыми. Но потом, посмотрев правде жизни в глаза, осознали: прочь экзотику! Да здравствует самое популярное и потребляемое блюдо – универсальный омлет! Чтоб ему хорошо жилось.

Рецепт: омлет – живи сто лет

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 2 ст. ложки молока
• 200 г вареной картошки (желательно в мундире)
• 200 г нарезанных грибов
• 80-100 г зеленого лука
• Половинка мелкопорезанного красного сладкого перца
• Соль, перец и прочие специи – по вкусу

Технология приготовления:

Практически никакой технологии. Взбалтывать яйца с молоком вилкой или венчиком не умеет только суперленивый. А порезать ножом остальные ингредиенты сможет даже он. Единственная тонкость – смажь всю внутреннюю поверхность посудины, в которой готовишь, растительным маслом. Через 1,5 минуты работы печки на полной мощности слегка перемешай все. И поставь еще на 2 минуты.

Альтернативы:

Несть им числа. В омлет можно класть практически все.

Смотри также: